עמוד בית > >

להיות שבעה כדרך חיים

מה, כמה ומתי לאכול כדי להרגיש שבעה לאורך זמן?

שום דיאטה לא תחזיק לאורך זמן אם תתהלכי ימים שלמים בתחושת רעב. כדי להתמיד בדיאטה, לראות תוצאות ובעיקר כדי לשמור עליהן, תזונה נכונה ובריאה צריכה להפוך לדרך חיים.

אחד האלמנטים העיקריים בהצלחה הוא היכולת להגיע לתחושת שובע בין הארוחות. אם תאכלי נכון ומסודר ותדעי להתגבר על מה שנדמה לך כרעב תמידי, האוכל יתפוס פחות נפח (תרתי משמע), במחשבות שלך, בסדר היום ובחיים בכלל.

איך עושים את זה?

שובע הוא תגובה הורמונלית לאכילת מזון והוא מושפע פיזית מכמה גורמים שכדאי להכיר ולתת עליהם את הדעת בתפריט היומי, כדי להתגבר על תחושת הרעב שתוקפת אותנו במהלך היום והלילה.

מהם הגורמים המשפיעים על תחושת הרעב והשובע שלנו?

נפח

כמות המזון שאת אוכלת משפיעה על השובע. הורמון רעב מופרש כשהקיבה מתחילה להתרוקן ורמת הסוכר בדם יורדת. כדי להתמודד עם הרעב מוסיפים נפח למזון. הנפח יכול להיות 4 פרוסות לחם עם ריבה או 5 סוגים שונים של ירקות. אם את בעניין של לשמור על המשקל מומלץ שכ- 70% מהצלחת שלך תורכב מירקות. כמו כן, חשוב לזכור שתחושת השובע תגיע כעשרים דקות אחרי האכילה, לכן מומלץ לאכול לאט, להניח את הסכין והמזלג בין ביס לביס, ללעוס היטב ולהתרכז באכילה עצמה ולא בטלפון או בטלויזיה.

הקפידי על 70% ירקות בצלחת

חלבונים

אכילת חלבון איכותי בארוחה מסייעת בהפרשת הורמון PYY, הנחשב כהורמון השובע שמסייע להקטין את צריכת המזון בארוחה. חלבון איכותי משמעותו חלבון לא מתועש או סינתטי, תוכלי לקבל אותו מביצים, דגים, טופו, גבינה מיושנת, יוגורט וקטניות.

אכילת חלבון איכותי  מסייעת בהפרשת הורמון השובע



פחמימות

מילה גדולה שטומנת בחובה עולם שלם. פחמימות נחוצות לנו, אבל זה טריקי, כי הן גם מסייעות בהפרשת הורמון רעב בשם "אינסולין". האינסולין מופרש כתגובה מיידית לשינויים ברמת הסוכר בדם ובנוסף לתחושת הרעב שהא יוצר הוא גם בונה. מה הוא בונה? תלוי מה הוא מרגיש לנכון, בין היתר הוא בונה תאי שומן.

מעבר לרעב, סוכר (שהוא תוצר הפירוק של הפחמימות בתהליך העיכול), משפיע על רמות הדופמין - מוליך עצבי שגורם לתחושת היי ופאן במקסימום (הוא מופרש למשל גם כשאנחנו עושות סקס). אם הגוף, או יותר נכון, המוח, ירגיש את הטוב הזה הוא ירצה ממנו עוד. סוכר משפעל את מסלול הגמול במוח, מסלול המקושר לנטייה להתמכרות.

למרות האמור לעיל והשם הרע שיצא לפחמימות, לא מומלץ לוותר עליהן לחלוטין, רק לבחור בטובות שבהן, אלו שנקראות פחמימות מלאות וביניהן: קינואה, אורז מלא, גרגרי שיפון, דוחן, כוסמת, אמרנט וכל החברים הטובים שעושים לנו שמח, במידה. את אלו כדאי לשלב עם שומן וסיבים תזונתיים המאטים את קצב ספיגת הסוכר בתא ומקדמים תחושת שובע.

השתדלו לאכול פחמימות מלאות

שומנים

אכילת שומן איכותי מעודדת עליה ברמת הורמון בשם "מוטילין" המסייע בפעילות המוטורית של מערכת העיכול, או במילים אחרות, משפעל יציאות סדירות. אכילת סוכר בסמוך לארוחה, לעומת זאת - מאטה את פעילותו. בשומן איכותי הכוונה לשומן ממקור טבעי אותו תוכלי לקבל מאבוקדו, אגוזים, שמן זית, זרעי צי'ה, טחינה משומשום מלא, שקדיה ועוד.

שומן איכותי ממקור טבעי



שינה

שינה טובה ורציפה של 9-7 שעות בלילה תגרום לך לאכול פחות. בעולם המודרני ישנו טשטוש בין תחושת רעב וצמא לבין עייפות, ורבות מאיתנו משמינות בעיקר מהנשנושים הליליים שיכולים להגיע גם אחרי יום שלם של ארוחות מסודרות. אם את מרגישה שאת מתחילה נשנשת רצינית לקראת הלילה, נסי לשתות חליטה מרגיעה ופשוט ללכת לישון.

שינה רציפה ואיכותית תגרום לך לאכול פחות


ימי ווסת וביוץ

לקראת הווסת ולקראת הביוץ בא לנו יותר פחמימות. השינויים ההורמונליים גורמים לנו לרצות את הטוב הזה עוד יותר מהשגרה. אם את לא יכולה להתגבר על החשק, בחרי בפחמימות מלאות שיעשו עמך חסד ובאמת ישביעו אותך.

ובנוסף לכל אלו הקפידי על תרגילי נשימה ופעילות גופנית סדירה שיסייעו גם הם לתחושה טובה של שליטה בגוף ובחיים בכלל.

אנאיס בסקין

נטורופתית מוסמכת N.D הרבליסטית קלינית CI.H

מלווה בתהליכי אכילת יתר, איזון הורמונלי נשי, והפרעות הנפש.

נמצאת במרכז תל אביב.

@anaisbaskin

 

No items found.