עמוד בית > >

כושר אחרי לידה

ממה כדאי להימנע? מאי מור עם הטיפים החשובים

אם בשגרה לחלקנו קשה להתמיד באימונים כדי לשמור על כושר, אז אחרי לידה זה עלול להפוך לאתגר גדול עוד יותר. אם כבר הייתן שם, אני לא צריכה לספר על התחושות לאחר הלידה, המיחושים בגוף ובעיקר העייפות שאינה נגמרת. ברור שרובנו נעדיף לנצל כל רגע פנוי מהמעט שיש כדי לנוח, אבל דווקא פעילות ספורטיבית מתונה היא זו שתסייע לנו להתאושש מהר יותר.
לכן אין ברירה אלא לאסוף את הכוחות ולהתחיל לאט ומעט עד שנרגיש את השינוי והכורח יהפוך לצורך שהגוף יבקש מעצמו.

את הדרך שלי לחזרה לאימוני שגרה, אני עושה עם מאי מסטודיו M3 שהגיעה להדריך אותי וגם סיפקה טיפים חשובים לפעילות ספורטיבית אחרי לידה.

"לאחר הלידה המטרה הראשונה שלנו היא לאפשר לשרירי רצפת האגן ולהפרדות הבטנית להחלים ולהשתקם" אומרת מאי. "זה אומר, להפחית בעומסים על רצפת האגן ושרירי הבטן ולהימנע ממספר פעולות שעלולות ליצור נזקים לטווח הארוך".

פעולות שעלולות לגרום נזקים ומומלץ להימנע מהן:  

עצירת אוויר במאמץ – עצירת האוויר בזמן מאמץ יוצרת לחץ תוך בטני וכתוצאה מכך נוצר עומס רב על שרירי הליבה, ביניהם שרירי רצפת האגן. העומס מאט את החלמת שרירי רצפת האגן ואת סגירת ההפרדות הבטנית ועלול לגרום גם לכאבים בגב התחתון.

הרמת משקל (מתינוק ועד שקיות מהסופר),קימה מהמיטה או מהספה, תרגילי פלאנק – אלו פעולות מעטות מתוך רבות שיגרמו לנו לרוב לעצור את האוויר מבלי לשים לב (אם הוצאת אנחת מאמץ, דעי שעצרת את האוויר והפעלת לחץ תוך בטני). אחרי לידה חשוב עוד יותר מתמיד לפתח מודעות לנשימה ולהקפיד על הוצאת אוויר ואיסוף רצפת האגן בכל מאמץ תנועתי.

קפיצות – אחרי לידה השתדלי להימנע מתרגילים בעצימות גבוהה שיש בהם קפיצות. קפיצות מעלות את העומס המופעל על רצפת האגן פי-7 ממשקל הגוף והעומס כאמור, מאט את ההחלמה.

ריצה – בתנועת הריצה יש ניתוק בו זמני של 2 הרגליים מהקרקע כמו בקפיצות וגם פה מדובר בפעילות בעצימות גבוהה. גם אם רצת לפני ההריון ובמהלכו, אם תחזרי לרוץ מיד לאחר משכב הלידה סביר שתרגישי כבדות באזור הנרתיק, כאבים ואולי אף דליפת שתן, כולם נובעים מהעומסים המופעלים על רצפת האגן. את החזרה לריצה יש לבצע בהדרגה ורצוי להתחיל בהליכה.

כפיפות בטן – עבור רבות מאיתנו נקודת התורפה אחרי לידה היא הבטן. זה המקום להבהיר שתרגילי בטן קשים לא בהכרח יעזרו לבטן לרדת במהרה, במיוחד אם הם לא נעשים בצורה מודעת ונכונה. תרגול לא נכון עלול להחמיר הפרדות בטנית ולכן יש להתחיל תרגילי בטן בהדרגה ולאט לאט לעלות ברמה.  

 

הכתבה נכתבה בשיתוף מאי מור, מאמנת כושר

@maymor.tv

לתכנית האימונים לאחר לידה לחצי כאן

No items found.